Reizdarm-Ernährung: so wirst du die schlimmsten Symptome los!

Sobald man bei Google nach Reizdarm-Ernährung sucht, stößt man unweigerlich auf die Low-FODMAP-Diät. Diese Diät ist speziell für Reizdarm-Patienten konzipiert und besteht darin, zunächst alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil auszuschließen. Anschließend werden die Lebensmittel nacheinander wieder eingeführt, um zu sehen, wie der Darm darauf reagiert. Somit kann man ganz gut feststellen, was seine Reizdarm-Auslöser sind.

Die Low-FODMAP-Diät ist nicht ganz einfach, hilft aber vielen Menschen. Daher lohnt es sich auch, ihr eine Chance zu geben!

Für mich persönlich war diese Diät mein erster Schritt zur Besserung. Wenn man nämlich nicht weiß, wie man sich mit seinem Reizdarm ernähren kann, ist es verdammt schwer, die Kontrolle zu behalten.

Ich möchte an dieser Stelle nicht weiter ins Detail gehen, da andere Quellen diese Diät sehr viel besser erklären können als ich. Aber ich wollte dennoch darauf hinweisen, dass sie meiner Meinung nach einen Versuch wert ist!

Zudem möchte ich mich in diesem Post auch nicht auf die Low-FODMAP-Diät beschränken, sondern auch konkrete Nahrungsmittel nennen, auf die man achten sollte.

Iss nichts, was du schon immer schlecht vertragen hast

Jeder von uns hat gewisse Lebensmittel, die wir schlecht verdauen – auch ohne Reizdarm. Von Kohl, Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Milch und Tomatensauce habe ich schon immer Magenschmerzen bekommen. Wenn ich sie jetzt essen würde, müsste ich im Badezimmer schlafen (glaub mir, ich hab’s versucht).

Wenn du etwas noch nie vertragen hast, verdaust du es mit Reizdarm wahrscheinlich auch nicht besser. Also würde ich solche Lebensmittel erst einmal umgehen und aus deiner Reizdarm-Ernährung ausschließen. Wenn du es dann doch probieren möchtest, solltest du in den nächsten Tagen lieber nichts Wichtiges vorhaben.

Probiere laktosefreie Milchprodukte

Laktose ist ein häufiger Auslöser für viele Reizdarm-Patienten. Milch und Joghurt gehen bei mir gar nicht. Käse ist zwar eigentlich in Ordnung, aber ich muss wirklich aufpassen, dass ich nicht zu viel davon esse.

Seit ich auf laktosefreie Milchprodukte umgestiegen bin, kann ich auch endlich wieder Müsli essen! Ich vertrage sie ziemlich gut und der Geschmack ist viel neutraler als bei pflanzlichen Alternativen wie Sojamilch, Reismilch etc.

Vermeide fettiges Essen bei Reizdarm

Ich hab ziemlich lange gebraucht, um zu merken, dass Fett ebenfalls ein wichtiger Auslöser für meinen Reizdarm ist. Es kommt nämlich extrem auf die Menge an! Ein bisschen Öl ist vollkommen in Ordnung, aber richtig fettes Essen geht überhaupt nicht.

Achte am besten mal darauf, ob fettiges Essen auch für dich ein Auslöser sein könnte.

Zu viel Gluten kann auch ein Reizdarm-Auslöser sein

Ich habe keine Glutenintoleranz, und trotzdem kann ich nicht Unmengen von Brot und Nudeln essen.

Man muss Mehl aber nicht zwangsweise aus seiner Reizdarm-Diät auszuschließen. Es kommt einfach auf die Menge an! Für mich ist ein Toast ok, ein großes belegtes Baguette nicht. Vollkornbrot ist übriges schlimmer als Weißbrot bei mir!

Und wenn ich die Wahl habe, esse ich auch lieber Reis statt Nudeln.

Iss nicht zu viel Schokolade

Leider ist Schokolade definitiv ein Reizdarm-Auslöser für mich. Ich liebe Schokolade, daher ist das besonders schwer für mich!

Mit einem Stück Schokolade oder Schokomüsli komm ich ganz gut klar, aber ich kann nicht wie früher eine Tafel Schokolade essen (ist vielleicht besser so…).

Kakao ist auch besonders schlimm, selbst mit laktosefreier Milch!

Grünes Gemüse und Vollkornprodukte können schlecht für deine Reizdarm-Diät sein

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie grünes Gemüse oder Vollkornbrot kann ich kaum essen. Ich tue es schon ab und zu, weil sie ja gesund sind, aber nur in ganz kleinen Mengen und selbst dann bekomme ich einen Blähbauch.

Ich habe von vielen Reizdarm-Patienten gehört, dass sie Ballaststoffe sehr gut vertragen, aber ich denke, es kommt auf die Reizdarm-Form an (ob man eher an Durchfall oder Verstopfung leidet).

Sei vorsichtig mit Obst und Früchten in deiner Reizdarm-Ernährung

Zu viel Fruktose ist ein bekannter Auslöser für Reizdarm, aber es kommt hier wirklich auf das Obst an. Persönlich kann ich problemlos Beeren, Grapefruits und Mandarinen essen, muss aber Wassermelonen und Orangensaft aus meiner Reizdarm-Diät ausschließen.

Quinoa und Tomaten

Zwar habe ich noch nie von jemandem gehört, dass er kein Quinoa und keine Tomaten essen kann, aber für mich sind das nun mal die schlimmsten Auslöser überhaupt. Daher wollte ich das hier kurz ansprechen.

In den letzten Jahren habe ich genau zweimal Quinoa gegessen und beide Male hatte ich schreckliche Bauchkrämpfe. So als würde jemand meine Eingeweide mit einem Messer zerschneiden. Ich war echt kurz davor, den Notarzt zu rufen, weil ich mir sicher war, dass das nicht einfach ein Reizdarm-Schub sein konnte. Ich hab’s dann gelassen und es ging auch nach einigen Stunden weg, aber es war keine schöne Erfahrung!

Mit Tomaten ist es nicht ganz so schlimm und ich kann auch eine kleine frische Tomate essen, ohne dass mein Darm darauf reagiert. Aber Dinge wie Tomatensalat oder gar Tomatensoße gehen gar nicht, da kann ich dann direkt im Badezimmer übernachten.

Die Basis meiner Reizdarm-Ernährung: risikofreie Gerichte

Zuletzt möchte ich auch meine „risikofreien“ Gerichte mit dir teilen. Diese sind zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber die folgenden Gerichte sind so neutral, dass viele sie gut verdauen sollten.

Ich hatte auch schon mal einen Schub nach diesen Gerichten, aber das passiert fast nie und hängt auch mit den äußeren Umständen und meinem Stressniveau zusammen!

• Wenn ich mal essen gehen muss, dann immer beim Japaner! Meistens bestelle ich mir da Sushi oder Chirashi (Reis mit rohem Fisch). Ich esse oft mehrmals die Woche japanisch und habe meistens überhaupt keine Symptome davon.
• Kartoffeln oder Reis und Chicken Nuggets. Das ist zwar ein ziemliches Kinderessen, aber ich mache es ständig und habe eigentlich nie Probleme.
• Beeren. Aus irgendeinem Grund kann ich Beeren gut verdauen. Im Sommer mische ich gerne gefrorene Beeren und Soja-Joghurt, sodass eine Art Açaï-Bowl entsteht (aber ohne Açaï). Ich esse das fast jeden Tag im Sommer und es löst keine Reizdarm-Symptome aus.

Leider endet die Liste hier! Ich kann zwar auch andere Dinge essen, aber mit diesen Gerichten bin ich immer auf der sicheren Seite. Salat, Karotten und Paprika sind auch in Ordnung, ebenso wie Reis, Kartoffeln, Hühnchen und Fisch, aber es hängt immer von der Zubereitung etc. ab.

Ich hoffe wirklich, dass meine Liste dir bei dem Erarbeiten deiner Reizdarm-Ernährung helfen konnte!

Natürlich muss im Endeffekt jeder für sich feststellen, was er gut essen kann.

Gerne kannst du deine wichtigsten Auslöser und Lieblingsgerichte in die Kommentare schreiben, damit andere von deiner Erfahrung profitieren können!

Und vergiss nicht, den Artikel zu teilen, wenn er dir gefallen hat. 🙂